마그네슘, 효능과 성분, 나한테 가장 필요한 영양제 성분은 무엇일까?

프로바이오틱스, 밀크 시슬, 비타민 A,B,C,D,E , 아르기닌 등등 정말 많은 영양제로 넘쳐나지만 정작 자신에게 필요한 영양제가 무엇인지 정확하게 판단하는 것이 중요한데, 약사들이 가장 많이 추천하는 영양제 성분은 오메가 3, 마그네슘, 비타민(종합)입니다. 이제 하나하나 알아보기로 합니다. 3가지 영양제는 가장 기본 영양제의 성분이며 하루빨리 챙겨드시기바랍니다. 

오메가-3의 성분과 제품편에 이어서 오늘은 마그네슘 성분편입니다. 

잘 부탁드립니다.

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마그네슘의 인체에서의 역할 (기본 역할, 어렵게 얘기하자면 아래와같습니다)

칼슘이 근수축에 필요하고, 마그네슘은 근이완에 필요하다. 칼슘은 세포외액에 많이 있고 마그네슘은 세포내액에 많다. 칼슘과 마그네슘이 세포 내액와 외액 사이를 이동하며 정상적인 근육의 수축이완과 심장박동을 가능하게 한다.

마그네슘은 신경계통의 흥분을 진정시키는데 꼭 필요한 영양소중 하나이다.칼슘과 더불어 '항스트레스미네랄' 이라고 불리기도 한다. 에너지생성, 영양대사, 신경전도, 뼈와 치아 형성 유지에도 꼭 필요하다. 마그네슘은 변비 치료나 위산과다에 제산제로도 사용되는 의약품 성분이다.

마그네슘, 어떤 역할을 하는지 궁금해요! (쉽게 설명해 드립니다)

마그네슘의 기능성은 다양합니다.

 

1. 몸에서 만들어진 에너지를 사용하려면 마그네슘이 꼭 필요한데, 마그네슘을 섭취하면 활력을 되찾을 수 있습니다.

2. 근육과 신경의 활동을 조절하는 영양소로 근육과 신경 기능 유지에 필요합니다.

3. 변을 묽게 하거나 위산을 중화하는 역할도 하기때문에 의약품으로 사용되기도 합니다.

이외에도 마그네슘은 대장암 위험을 낮출 수도 있고, 당뇨나 고지혈증 등 심혈관 질환을 예방하고 개선할 수도 있습니다. 또한 기분변화 복부팽만감, 편두통, 같은 생리전 증후군 증상 완화나 골다공증 감소를 예방해 줄 수도 있습니다. 마그네슘이 부족한 경우 눈 밑이 떨리거나 근육이 뭉치고, 몸이 무겁게 느껴질 수도 있답니다.

 

- 정리 : 마그네슘은 근육 신경 기능을 유지하고 활력에 도움, 대장암과 심혈관 질환 개선, 골다공증 감소

마그네슘, 얼마나 어떤 걸 섭취해야 하나요?

국민 건강 영양조사에 따르면 우리나라 10명 중 절반 이상이 마그네슘 섭취가 부족하다고 합니다. 

마그네슘은 동물성 식품보다 식물성 식품에 많이 들어있고, 하루 권장량을 채우려면 많은 양을 먹어야 합니다.

하루 최적 섭취량은 마그네슘 200mg~300mg이며 이는 음식으로 환산 할 경우 아래와 같습니다.

- 바나나 10개 (하나당 27mg) / 시금치 4접시 / 감자 12개 / 두무 반모 (바나나 열개라.... 마그네슘만을 위해서 먹기 너무 많지 않나요?)

 

다만, 마그네슘을 음식을 통해 많이 먹는것은 괜찮지만 영양제를 통해서 섭취할 경우에 설사나 구토와 같은 부작용을 동반할 수 있으니 반드시 350mg은 넘지 않도록 권고합니다. (식약처 기준)

고함량의 마그네슘을 단기간에 먹는 것은 문제가 되지않으나, 영양제 섭취하면서 본인의 몸상태나 컨디션에 달라진 부분이 확실히 있다면 전문가와 상담하시기 바랍니다. 신장 기능과 혈압에 문제가 생길 수도 있습니다.

 

- 정리 : 마그네슘 권장량은 300mg 수준, 고함량 영양제 섭취는 부작용이 나올 수 있다.

다양한 마그네슘, 어떤 것들이 있나요?

마그네슘은 크게 무기염 마그네슘, 유기염 마그네슘, 마그네슘 킬레이트 3가지로 나눌 수 있습니다. 

마그네슘과 결합해서 안정된 상태를 유지해주는 것을 염이라고 하는 염에 따라서 마그네슘이 우리몸에 미치는 영향이 조금씩 다르답니다. 킬레이트는 마그네슘과 같은 미네랄을 중심에 두고 아미노삼과 같은 물질이 균형적으로 결합해 안정적인 구조입니다. (킬레이트 자체의 뜻이 부작용을 최소화한 의미입니다.)

무기염과 유기염, 즉 염이 붙은 마그네슘은 서로 분리되어 흡수합니다. 이 때 마그네슘은 특정 통로를 통해 흡수하는데 흡수하는 량이 많지가 않습니다. 따라서 흡수가 잘 안되고 무기염이 유기염보다 흡수율이 낮습니다.

킬레이트는 아미노산이 흡수되는 통로를 이용할 수 있어서 흡수율이 가장 좋습니다. 또한 설사나 위장장애의 부작용이 잘 일어나지 않습니다.

 

- 정리 : 염이 붙은 마그네슘들은 흡수가 덜 된다. 킬레이트는 흡수가 잘되고 부작용도 낮다.

 

가장 효과 좋은 마그네슘 복용 시간은 ?

마그네슘은 근육과 신경을 이완시키는데 이는 숙면을 취하는 데에 도움을 줄 수있습니다. 따라서 저녁 드시고 섭취하는 것을 추천합니다. 제품에 따라서 그 시간과 권장량은 다를 수 있으니 제품에 표기된 사항을 반드시 체크하시기 바랍니다.