건강한 식생활을 위한 가이드라인

온라인에서 보이는 많은 영양에 대한 글이나 정보들은 모순되고 종종 근거 없는 규칙과 제안을 하는 경우가 있습니다. 가장 중요한 사실은 우리의 식단에 식습관이 복잡하거나 제한이 많이 있을 필요가 없습니다. 좋아하는 음식을 즐기고 그 영양분을 공급하는 것으로 건강한 식생활을 유지할 수 있습니다. 음식이란 것은 즐기기 위한 것이지 두려워하고 몸무게를 재서 추적하고 다이어트를 무조건 해야 하는 것은 아닙니다. 

이 글은 건강한 식습관과 식생활에 대한 의미를 다시 알려주고 어떻게 작용하는지 설명합니다.

 

 

건강한 생활

 

건강한 식습관이 중요한 이유는 ?

 

• 음식은 몸에 에너지를 공급하고 몸을 움직이는 데 필요한 칼로리, 영양소등을 전달합니다. 음식에서 칼로리 혹은 영양소의 부족은 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.
• 반대로 많은 칼로리를 섭취하는 경우에는 체중증가로 인한 비만으로 될 수 있습니다. 비만은 수면 무호흡증, 심장, 간, 당뇨병, 신장 질환, 뇌졸중 위험의 증가를 가져옵니다.
• 식단과 건강식은 수면과 정신에 영향을 미치며 또 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
• 가공식품이 풍부한 식단은 심장병 및 암과 같은 치명적인 질병 위험의 증가를 줄 수 있지만, 영양이 풍부한 건강식은 수명의 증가, 질병 예방에 관계가 있습니다.
• 또한 가공식품이 풍부한 식단은 운동량이 적은 사회인들에게 우울증상 또한 증가시킬 수 있습니다.
• 현대 식단에는 고 나트륨, 설탕이 많은 가공식품과 음료는 넘쳐나지만 야채 달걀 견과류 생선과 같은 자연식품이 적을 가능성이 높습니다. 그래서 더욱 건강한 식습관이 중요합니다
  
  

건강한 식습관이란 몸에 좋은 연료와 영양소를 섭취하면,
수명을 늘리고, 질병 위험을 낮추고, 정신과 육체를 항상 좋은 상태로 유지하는 등 여러 가지로 중요합니다.

건강한 식습관을 위해 특정한 식단을 먹어야 하나요?

 

 

먼저, 다이어트를 하기 위한 또한 특정한 위험 상태의 몸을 되돌리기 위한 특수한 식단들은 그 목적에 맞게 설계되어 있기 때문에 본인이 정상이라면 무조건 특정한 다이어트 식단을 따를 필요는 없습니다. 
어떤 사람들은 채식으로만 만든 식단을 따를 때 가장 건강하다고 느끼는 반면, 다른 사람들은 힘이 나지 않고 정신에 영향을 준다고 기력이 없고 더 건강해지지 않는다고 하는 사람도 있기 때문입니다.

일반적으로 말하는 건강한 식습관은 특정한 식단과 음식의 제한, 식단 규칙을 준수하는 것과는 상관이 없습니다. 

건강한 식습관은 단순하게 말하자면, 영양가가 충부한 음식을 몸에 연료로 공급하여 건강을 우선시하는 것입니다.

 

건강한 식습관이란 특정 식단을 따르는 것이 아닙니다.
영양이 풍부한 자연식품으로 몸에 공급하여 건강을 우선시하면 됩니다.

 

건강한 식습관의 기본이란?

 

• 영양소 밀도

가장 중요한 3대 영양소인 탄수화물 단백질 지방 비타민 등을 포함한 다양한 영양소가 몸에 필요한 것입니다. 영양소 밀도라는 것은 어떤 특정 식품이 제공하는 칼로리와 관련하여 포함된 영양소의 양을 의미하는데, 칼로리가 높다고 영양소의 비율이 높다고 할 수 없습니다. 예를 들어 마시멜로우와 같은 음식은 사실 칼로리는 높지만 지방으로만 이루어져 있지 어떤 비타민이나 미네랄 같은 영양소는 없기 때문입니다. 

따라서 음식을 선택하는 경우 칼로리를 기준으로만 선택해서는 안됩니다.

즉, 섬유질과 다양한 미네랄 비타민, 단백질, 불포화지방산이 많은 음식을 주로 섭취하세요.
채소, 생선류, 과일, 견과류, 콩, 계란등이 포함됩니다. (돼지고기나 소고기 혹은 가금류가 포함되지 않는 이유는 가축이 자란 환경과 먹은 사료에 따라서 비타민이 늘어나기도 하고 줄어들기도 하기 때문입니다. 비단 비타민만의 얘기가 아니라 단백질과 지방의 함량등도 바뀝니다.)

 

• 다량 영양소 비율

일반적인 식사와 간식은 탄수화물 지방 단백질의 균형을 맞추는 것이 중요한데, 탄수화물에 약간의 단백질이나 지방을 첨 해주면 포만감을 더 줄 수 있으며 맛이 다양해집니다.

과일(탄수화물)을 간식으로 먹는 다면 견과류(지방)나 땅콩버터(탄수화물+지방), 치즈(단백질+지방)를 조금 추가해서 드시면 과일만 먹는 경우보다 포만감을 유지되는 데 도움이 되기도 합니다. 

다만 중요한 것은 모든 매 끼니마다 항상 균형을 이룰 수 없기 때문에 그것에 따라서 강박을 가지거나 집착을 가진다면 그에 대한 섭식 장애를 유발할 수 있기 때문에 조심해야 합니다.

 

 

• 가공 식품

식단 개선에서 가장 좋은 방법은 가공식품의 비율을 줄이기만 하면 되는 것입니다. 

탄산음료나 설탕이 많이 들어있는 과자나 사탕 시리얼, 스낵 식품들에는 옥수수 시럽, 인공 감미료 등으로 포장하여 칼로리는 높으나 영양소는 없는 것들입니다. 이와 같은 가공식품들은 심장 질환, 혈관 질환, 비만, 우울증과 같은 합병증의 유발을 가져올 수 있습니다. 따라서 이러한 음식을 많이 줄이고 자연식품으로 대체하여 전반적인 신체와 정신적 웰빙을 촉진하기 바랍니다. 

 

 

건강한 식습관을 만드는 법

 

 

건강한 식습관을 위하여 일상생활에서 음식, 식단이라는 개념을 자신의 우선순위에 올려야 합니다. 
따라서 신선한 식료품을 사기 위해 노력하고 생각하는 것이 중요합니다.

 

식품을 고르고 마트에서 장을 볼 때 아래의 리스트를 참고하세요.

 

• 돼지고기, 닭고기, 계란, 생선과 같은 단백질 공급원
• 콩이나 통 곡물(가공되지 않은) 대량 탄수화물 공급원
• 신선하고 냉동된 과일과 채소
• 견과류, 견과류가 들어있는 제품, 올리브, 말린 과일 등 영양가도 높은 간단한 간식거리
• 감자나 고구마와 같은 단단한 채소
  
  
• 탄수화물(섬유질다량함유) : 통곡물 파스타, 통곡물, 귀리, 렌틸콩, 아스파라거스, 브로콜리 등
• 지방 : 치즈와 같은 유제품, 요구르트, 아보카도, 견과류, 올리브오일 등
• 단백질 : 계란, 생선, 두부, 닭고기, 돼지고기, 소고기 등

 

더 나은 건강을 위한 식습관에 대한 팁

 

• 집에서 직접 요리하세요. 집에서 자연식품으로 요리한다면 다양화도 가능하고 영양소의 손실을 줄여 양질의 공급을 할 수 있습니다.
• 마트에 장 보러 자주 가세요. 한꺼번에 많이 사지 말고 신선한 식재료를 자주 구매한다면, 그만큼 당신의 건강을 지키는데 도움을 줄 수 있습니다. 일주일에 한 번 혹은 두 번 장보기 해보세요
• 식단에 너무 강박 가지지 마세요. 보디빌더들이나 비키니선수들은 극단적인 식사제한이 없으면 무대에 올라가서 퍼포먼스를 낼 수 없기 때문이지만, 여러분은 건강을 위하기 때문에 영양소의 비율을 항상 생각하고 강박을 가질 필요는 없습니다.
• 치팅데이는 하지 마세요. 다이어트 중이시라면 치팅데이라고 하면서 먹고 싶은 것들을 갑자기 많이 섭취하게 되는데 이는 건강한 식단이 아닙니다. 
• 만약 식단이 싫다면 드시지 마세요. 어떤 특정한 음식이 좋다고 하여 여러번 강제로 먹었지만 마음에 안든다면 드시지마세요. 그를 대체할 수 있는 식품은 얼마든지 많습니다. 닭가슴살 맛없으면 드시지마세요. 돼지 안심, 우둔살 등 단백질 함량이 높은 식품은 많습니다. 
• 설탕을 줄여주세요. 설탕이 들어간 음식료는 건강에 해를 끼칩니다. 설탕이란 것은 결국 단당류의 형태로 몸에 디렉트로 집어넣기 때문에 몸에 들어가자마자 인슐린을 분비시키고 이에 인슐린 민감도가 높아지고 비만으로 되기 쉬운 몸으로 만들기 때문입니다. 또한 설탕은 기분을 좋게 해 주는데 꾸준히 분해되는 것이 아니라 순간적으로 피크를 치면서 높아지기 때문에 기분의 변화 또한 똑같이 높아지고 낮아지게 만듭니다.
• 수분을 충분히 공급하세요. 물의 형태로 바로 수분을 공급해 주는 것도 좋으나, 과일과 채소 같은 식품의 섭취로 영양소와 함께 섭취한다면 더 좋은 수분 유지의 방법입니다.
• 식물성 식품들을 더 많이 드세요. 과일이나 콩 두부 견과류 채소와 같은 식물성 식품이 많아질수록 건강해집니다.