50대 이상 여성에게 가장 좋은 5가지 다이어트 방법

30대가 엊그제 같은데, 벌써 삶의 후기로 접어든 여성들은 우아한 자태로 남고싶어합니다. 수많은 다이어트 선택지가 존재하지만 모든 다이어트 방법이 건강에 좋지는 않습니다. 

따라서 50대 이상의 여성분들의 특징인 심장 과 폐경 증상 등을 조절하거나 뇌 기능을 개선하는 등 건강에 대한 증진과 더불어 그 식단을 찾아왔습니다. 

다이어트 선택 기준은 5가지 

1. 따라하기 너무 쉽습니다.
2. 적응하기 어렵지 않습니다.
3. 제한적이지 않습니다.
4. 영양에 균형을 기반으로 합니다.
5. 연구 데이터 기준으로 뒷받침합니다.

 

1. 최고의 건강식 : 지중해 식단

 

1960년대 그리스와 이탈리아 사람들의 식습관을 기준으로 한 이 식단은 주로 야채와 콩, 견과류, 과일, 전곡 등으로 구성되며 추가 지방은 올리브 오일으로 합니다.

수년간의 연구 데이터에서 지중해 식단이 혈행 개선, 심장 질환, 당뇨, 암, 치매와 같은 많은 만성 노화 질병들을 감소시킨다는 것을 보여주어 왔습니다. 
또한 놀라운 사실 중 하나는 페경기 전후의 여성의 비만을 30% 감소시키는 연구결과 또한 존재합니다.

지중해 식단은 적용할 수 있는 범위가 상당히 넓기 때문에 대중적인 식단을 능가합니다. 금지나 제한적인 식품군을 포함하지 않아, 유연성이 좋습니다.

지중해식 식단 구성 : 식물성 원료를 위주로하지만 유제품과 달걀, 가금류, 생선, 붉은 고기 또한 포함합니다.

 

2. 심장 건강에 좋은 DASH 다이어트

 

50세 이상의 여성의 주 사망원인 중 하나는 심장병입니다. (질병통제예방센터 데이터 기준) 왜냐하면, 고혈압의 비율이 폐경기 이후 급격히 증가되며 고혈압이 심장에 무리를 주기 때문입니다. 

DASH 다이어트 식단은 고혈압을 예방하기위한 설계된 식단입니다. 칼슘과 칼륨, 마그네슘이 풍부하며 나트륨의 함량이 낮으며 이로인해 혈압을 낮추는데 특화된 식단입니다. (제한 나트륨 : 1500mg ~ 2300mg, 개인의 상태에 따라 달라집니다)

 

DASH 다이어트 식단 : 채소 과일 저지방 유제품, 통곡물, 견과류, 콩류, 씨앗, 생산 및 가금류 (붉은 고기와 과자는 권장하지 않음)

 

3. 플렉시테리언 식단 : 최고의 식물성 식품

 

플렉시테리언 식단은 식물성을 기반으로 하지만 떄로 육류와 유제품과 계란, 생선을 포함합니다. (준채식식단)

요즘 건강과 동물 보호, 동물 복지, 환경의 이유로 육류 섭취를 피하고 채식을 원하는 여성들에게 인기가 많습니다. 

이 식단은 무조건 채식을 하라는 것이 아니라 동물성 제품의 영양가를 인식하여 필요에 따라서 먹고싶은 섬유질과 함께 단백질 섭취는 늘리는데 중점이 되어 있습니다.

호주의 연구에서는 엄격하게 관리되는 채식주의는 여성건강에 중요한 오메가3 지방산이나 철분의 영양 부족으로 위험에 노출될 확률이 더 높다고 합니다.

엄격한 채식과는 반대로 플렉시테리언 식단은 붉은 육류와 생선과 같은 자연식에서 더 많은 철분과 오메가3를 제공합니다. 또한 폐경기에 중요한 영양소인 칼슘이 더 많이 들어 잇습니다.

 

플랙시테리온 식단 구성 : 식물성 원료(채식) + 약간의 육류와 유제품 계란

 

4. MIND 다이어트 : 뇌 건강 뇌 기능 개선

 

치매는 연령과 성별에 크리티컬하게 작용합니다. 대부분 발병율은 남성에게보다 여성에게 높습니다. 사실 알츠하이머병 환자의 2/3는 여성입니다. MIND 다이어트는 알츠하이머병 및 기타 뇌 질환의 위험을 줄이기 위해서 개발되었습니다.

이름 자체를 해석해보면 지중해식 기반으로 DASH 식단과의 결합으로 볼 수 있습니다.

 

MIND 다이어트 식단 구성 : 통곡물, 채소, 올리브 오일, 지방이 많은 생선, 잎이 많은 채소

5. 직관적 식사 : 다이어트에 지친 여러분을 위한

 

이미 수 많은 다이어트 시도로 지쳐왔으며, 다이어트 주기를 버리면 직관적인 식사가 가장 좋을 수 도 있습니다.

수 년 동안, 진행해 왔던 극도로 제한하는 다이어트 들은 이미 여러분에게 안좋은 영향을 미쳤을 가능 성이 높습니다. 뼈 건강, 요요현상으로 인한 체중증가, 섭식 장애, 삶의 질 저하, 정신 피폐 등으로 다양한 부작용을 가져왔기 때문입니다.직관적인 식사는 다이어트에 대한 반대 개념으로 다이어트 정신을 바꾸고 신체와 먹는 음식을 긍정적으로 생각하는 것입니다. 직관적인 식사는 어떤 음식의 금지도 없습니다. 그리고 식사 시간이나 1인분의 양도 규제하지 않습니다. 대신 가장 중요한 것은 정신적 육체적으로 영양을 흡수하기위해 특정 식단에 의존하지 않도록 하는것이며, 이를 통해 자연적인 배고픔과 배부름이 어떤 것인지 다시한번 인지하는 과정이 중요합니다.

 

식단의 구성 : 여러분이 원하는 양의 원하는 음식
단, 지친 몸을 회복하고 자연적인 배고픔을 느끼고 해결하는 일련의 과정을 인지해야합니다.

 

50세 이상 여성분들에게 다이어트 하는 방법으로는 적절한 식단 관리와 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 식단 관리는 제가 소개드렸던 5가지를 기준으로 섭취해주시고, 운동은 체력을 키우면서 체중감량을 도와주는 형태로 해주세요. 운동은 체력에 맞는 적절한 강도와 시간을 선택해야하며 적당한 양을 해야합니다. 조심해야할 점으로는 빠른 결과를 위해 부적절한 다이어트를 하면서 체력을 오히려 훼손하거나 건강을 손상시키는 것을 조심해야 합니다.
오늘도 건강해지시고 행복하세요.